Desde hace décadas, la práctica del yoga se ha popularizado, pero la participación en este ejercicio de cuerpo y mente no deja de crecer. En 2017, más del 14 por ciento de los adultos en Estados Unidos practicaba yoga, según una encuesta representativa a nivel nacional de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Sin embargo, todavía hay muchos conceptos erróneos sobre esta actividad y sus formas de beneficiar al cuerpo y la mente. Cuando mucha gente piensa en yoga, piensa en cuerpos delgados y ágiles que se contorsionan de formas imposibles. Pero “cualquiera puede hacer yoga”, afirmó Lori Rubenstein Fazzio, fisioterapeuta y profesora clínica de Yoga y Salud de la Universidad Loyola Marymount en Los Ángeles.
Ni siquiera hay que mover mucho el cuerpo, si es que hay que hacerlo; incluso si uno se centra sobre todo en la respiración, puede obtener beneficios, afirmó Laura Schmalzl, neurocientífica e instructora certificada de yoga en la Universidad de Ciencias de la Salud del Sur de California.
“En lo que a mí respecta, el yoga es realmente una respiración o una práctica de respiración, y luego se agrega movimiento”, dijo.
¿Por qué hacer yoga?
El yoga, que se originó en la India hace más de 5000 años, se ha convertido en un elemento básico del acondicionamiento físico estadounidense por muchas razones. Prácticamente no requiere ningún equipo y está al alcance de casi todo el mundo. También se relaciona con un número cada vez mayor de beneficios para la salud, como el alivio del estrés, la mejora del sueño y la cognición, así como la reducción del dolor de espalda. Las investigaciones también sugieren que, al menos para las personas sedentarias, el yoga mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad tanto como otros ejercicios de estiramiento y resistencia.
Hay otra razón por la cual el yoga tiene tantos beneficios: es una práctica intencionada que exige concentración tanto de la mente como del cuerpo. Mucha gente hace ejercicio mientras realiza otras actividades o distrae su mente para pasar el rato: ven series mientras están en la elíptica o escuchan algún pódcast mientras corren.
Pero en una clase de yoga, “por lo general estás concentrado en el instructor, te centras en tu respiración y en la alineación de tu cuerpo y posturas”, afirmó Neha Gothe, directora del Laboratorio de Psicología del Ejercicio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, que estudia el yoga. “Y así tu mente está muy presente en el momento del movimiento”.
Debido a este énfasis en la conexión entre la mente y el cuerpo, el yoga puede producir mayores beneficios para la salud mental que otras formas de ejercicio. Las investigaciones sugieren que el yoga reduce la ansiedad, eleva el estado de ánimo de una persona y reduce el estrés, quizás más que el ejercicio aeróbico. Un ensayo clínico de 2023 también descubrió que el yoga reduce los síntomas de la depresión y mejora el sueño.
Según Fazzio, el acto de practicar yoga reduce la actividad de ciertas vías del organismo que se activan en respuesta a las amenazas, conocidas colectivamente como el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal.
Algunos estudios dan a entender que el yoga también puede reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas, y una revisión reciente de cinco estudios descubrió que “puede ofrecer beneficios para la función cognitiva” entre las personas de 60 años o más.
“Si observas el cerebro de las personas que han practicado yoga durante un buen tiempo, verás que las regiones del cerebro responsables de la toma de decisiones y la solución de problemas están mejor desarrolladas”, comentó Gothe.
El yoga también puede aliviar los dolores de espalda. En un informe de 2020, la Agencia para la Investigación y la Calidad del Cuidado de la Salud (AHRQ, por sus siglas en inglés) analizó los resultados de 10 ensayos clínicos y llegó a la conclusión de que el yoga puede aliviar el dolor lumbar y mejorar la función lumbar. El Colegio Estadounidense de Médicos recomienda ahora el yoga como tratamiento para el dolor lumbar crónico.
Sin embargo, como cualquier régimen de ejercicio, el yoga puede plantear riesgos. Las personas con ciertos problemas de salud pueden evitar algunas posturas. Por ejemplo, las personas con diabetes, glaucoma o cardiopatías no deben hacer posturas que los hagan colocar la cabeza por debajo del corazón, explica Fazzio.
¿Cómo empezar?
El yoga no requiere una gran inversión monetaria o de tiempo en comparación con muchas otras formas de ejercicio. El único equipo que podrías desear es una esterilla y bloques de yoga, pero incluso esos son opcionales. “Puedes hacer tu saludo al sol en tu jardín por la mañana; no necesitas una esterilla, no necesitas nada”, dijo Schmalzl.
Una forma de yoga muy adecuada para principiantes es el yoga hatha, que consiste en mantener determinadas posturas mientras se respira de forma deliberada y controlada. “Es muy modificable, es suave”, dijo Gothe.
Si tienes limitaciones físicas, puedes probar formas modificadas del yoga hatha. “Si de verdad te cuesta levantarte del suelo y acostarte o tienes dificultades para poder sentarte en el suelo debido a un rango de movimiento limitado, busca el yoga de pie o el yoga en silla”, recomienda Natalie Nevins, médico familiar, yogui y decana adjunta de la Universidad Occidental de Ciencias de la Salud.
Si acudes a un estudio a practicar de manera presencial, preséntate al instructor antes de la clase y explícale que eres principiante, dijo Bhibha Das, kinesióloga que estudia yoga en la Universidad de Carolina del Este. “Hazle saber al instructor qué limitaciones físicas puedes tener”, dijo, y pregunta por posibles modificaciones.
Si practicas yoga para tratar un problema de salud en particular, tal vez quieras consultar con un fisioterapeuta o un terapeuta de yoga certificado que pueda adaptar un régimen a las necesidades de tu cuerpo, dijo Schmalzl. Por ejemplo, la lumbalgia puede tener muchas causas distintas, por lo que las posturas y estiramientos que ayudan a una persona con dolor de espalda podrían no ayudar a otra.
Nevins comenta que muchas clases en línea son gratuitas y ofrecen una calidad de enseñanza similar a la de las clases presenciales. Las clases favoritas de Das son Yoga with Adriene y Do Yoga With Me. Si necesitas modificaciones, Schmalzl recomendó el Accessible Yoga Studio.
Para las personas que deseen explorar otras formas de yoga moderado, las posibilidades incluyen yoga kundalini, en el que a menudo se entonan mantras y se canta; yoga vinyasa, que implica la vinculación de posturas en una secuencia que fluye, y yoga iyengar, que se centra en la precisión y la alineación.
El yoga caliente, que generalmente se lleva a cabo en un estudio con calefacción, es otra opción, pero los investigadores han expresado su preocupación de que las clases puedan causar deshidratación o enfermedades relacionadas con el calor si las sesiones duran más de una hora y no incluyen descansos para tomar agua.
Nevins, quien prefiere el yoga kundalini, sugiere ver videos en YouTube de personas que practican distintos tipos de yoga para hacerse una idea de lo que implican. “Haz la tarea para encontrar lo que más te guste”, concluyó.
Melinda Wenner Moyer es periodista científica y cubre ciencia, salud y crianza.
